皆さん、こんにちは。前回の『WeShare Beauty』vol.117では、パーソナルスポーツトレーナーの福元翔太さんに、インナーマッスル（体の深層部に位置する筋肉）のセルフチェック方法から、腹筋にあるインナーマッスルを鍛える「ホバー」というトレーニング方法について、ご説明いただきました。
前回の基礎編に続いて、今回は応用編として、筋肉に少し負荷をかけたトレーニング方法や、筋肉に関する豆知識などをご紹介します。

前回の基礎編では、上の写真のような姿勢で行う「ホバー」というトレーニング方法をご紹介しました。毎日「ホバー」を続け、2ヶ月ほど経ってくると、筋肉が刺激に慣れてくることがあります。そう感じたら、負荷を増やした方が良い時期かもしれません。筋肉は刺激を与えることで成長しますが、同じような負荷のトレーニングを続けることで、筋肉が慣れてきてしまい、トレーニングの効果が出づらくなってしまいます。
そこで今回は、バランスボールを使ったトレーニング方法をご紹介します。不安定なバランスボールの上で、体のバランスを保ちながら行うトレーニングは、通常の「ホバー」よりインナーマッスルに刺激を与えることができます。

バランスボールを使った「ホバー」の場合も、姿勢のポイントなどは基本的な「ホバー」と同じです。まずは、足を骨盤と同じ幅に開きます。足を骨盤幅より大きく、もしくは小さく開くと、鍛えたい部分と違う部分に力が入ってしまうので、注意しましょう。
次に、肩の真下にひじがくるように体を起こし、目線は下向きに。そして、つま先をしっかり立てます。不安定な環境を生み出すバランスボールの上で「ホバー」を行うことで、目に見えない体のゆがみを感じながら、腹部のインナーマッスルを刺激することができます。

片足を上げながら「ホバー」を行うと、さらにバランスを取る難易度が上がります。無理のない範囲で挑戦してみてください。
ご自宅にバランスボールがない、購入の予定がないという方は、前回ご紹介した「ホバー」のキープ時間を7秒から、10秒、20秒と長くしてみるのも良いでしょう。こちらも決して無理はせず、ご自身の体と相談しながら、徐々に負荷をかけたトレーニングをするようにしてください。

続いて、筋肉に関する豆知識を3つご紹介します。まずは、「インナーマッスルと体幹の違い」です。ダイエットや体を鍛える際に、よく耳にするのが、「インナーマッスルを鍛えよう」「体幹を鍛えよう」というワード。その違いを正しく理解している方は、意外と少ないようです。
体幹は、体の幹。手足や頭を除いた、胴体の部分を指します。よって、胸部や骨盤部分もすべて含みます。インナーマッスルは、筋肉の深さの概念なので、体幹の中にインナーマッスルとアウターマッスルの両方が含まれます。そのため、胴体のインナーマッスルを鍛えれば、必然的に体幹も鍛えられることになります。

続いて、腹筋の割れ方についてです。お腹の真正面にある腹直筋（腹筋）という筋肉には、「腱画（けんかく）」と呼ばれる、横に走っている腱があります。そのため、皮下脂肪が少なく、腹筋が発達していると、お腹が割れているように見えます。「腱画」が3本だと、6つ（シックスパック）に割れ、4本だと、8つ（エイトパック）に割れます。
実は、この「腱画」は、人によって生まれつき3本か4本か決まっています。つまり、腹筋の割れ方のほとんどは、トレーニングによって決まるのではなく、生まれつきその人が持つ腹直筋の形によって決まっているのです。ちなみに、この腹直筋という筋肉は、体を前に曲げたり、後ろに伸ばしたりする動作を担っています。

最後に、筋肉痛に関する豆知識です。運動をすると、筋肉の繊維が破壊されます。その筋肉の繊維が回復するときに起こる痛みを、筋肉痛と呼んでいます。一般的には、運動から約24~48時間の間に筋肉痛になります。筋肉痛は、運動したことが筋肉に効いている証拠なので、悪いものではありません。
ただ、筋肉痛の時はトレーニングに向かないので、トレーニングは休み、筋肉痛が治ってから、また開始するようにしましょう。また、体に筋力がついてきて負荷が弱くなると、筋肉痛になりにくくなります。その場合は、トレーニングの秒数を増やしたり、重りをプラスしたりしてトレーニングを行うことをオススメします。

いかがでしたか？腹部のインナーマッスルを鍛えるために、1日50秒のトレーニングであれば続けやすいですし、少しずつ負荷を増やして、体に変化が現れ始めると、楽しくなってきますよね。
また、筋肉にまつわる豆知識も、知っているようで意外と知らないことも多かったのではないでしょうか。ぽっこりお腹の解消や、姿勢の改善、腰痛の軽減などが期待できるインナーマッスルのトレーニングは、メリットだらけ！それぞれのペースで、ぜひ継続的に実践してみてくださいね。