皆さん、こんにちは。段々と秋めいてきて、ピタっとしたニットの出番が増える季節になってきましたね。タイトなシルエットのニットなどを着た際、ふと気になるのがお腹。お腹を引き締めようと、横になって頭を持ち上げる腹筋運動をたくさんしたけれど、なかなか効果が出なかった…という経験はありませんか？実は、学生時代に教わったような腹筋運動では、浅い位置にある腹筋しか鍛えることができないと言われています。
「腹筋を鍛えるには、インナーマッスル（体の深層部に位置する筋肉）を鍛えるのが一番」とおっしゃるのは、『1日50秒でやせる体に！10倍効く 最強の腹筋の鍛え方』を出版されている、パーソナルスポーツトレーナーの福元翔太さん。インナーマッスルを鍛えることで、ぽっこりお腹の解消やスタイルアップはもちろんのこと、姿勢の改善、腰痛の軽減、むくみの解消など、多くの効果が期待できるそうです。
そこで今回は、インナーマッスルのセルフチェックの方法や、1日たったの50秒で人生が変わる腹筋方法について、福元プロにご紹介いただきます！

最初に、私たちの体に存在する筋肉について、ご説明します。筋肉は、表層部にあるアウターマッスルと、深層部にあるインナーマッスルの２種類に分けられます。
アウターマッスルとは、目で見ることができ、皮膚の上から触ることができる筋肉のことです。体を動かす時のパワーやスピードなどに影響を与え、大きい力を発揮します。一般的に、トレーニングマシンやダンベルを使って筋肉に刺激を与え、鍛えることができます。この筋肉のほとんどは自分の意思で動かすことができ、アウターマッスルを強化することによって、肉体美と言われる、美しい筋肉を手に入れることができます。
一方、インナーマッスルとは、外から見ることも触ることもできない、体の奥の方にある筋肉の総称です。その働きは、外側のアウターマッスルの補助をしたり、関節を支えたり、姿勢を保ったりと、日常生活に大きく関わる役割を担っています。インナーマッスルを鍛えるには、トレーニングマシンなどの道具を使うことなく、自身の体重を使い、自身の体の軌道に合わせて、各部位との連携を高めながら、その周辺にある筋肉を動かすといった方法があります。

今回は、腹筋にあるインナーマッスルが強いか弱いかをチェックする方法のひとつとして、ご自宅で簡単にセルフチェックできる方法をご紹介します。それは、上の図のように、片足で体のバランスが取れるかどうかです。例えば、立ったまま、片足を浮かせて靴下を履けない方は、インナーマッスルが弱いと言えます。普段の生活で、いつも決まった片側の手でバックを持つ方、足をよく組む方などは、見えないゆがみが生じている可能性があるので、腹部のインナーマッスルを鍛え、体のゆがみを整えることをオススメします。

腹筋にあるインナーマッスルを鍛えることによって、目に見えない体のゆがみやバランスの悪さを改善することができるので、正しい姿勢が身につきます。また、インナーマッスルが、アウターマッスルを補助するので、怪我の防止にもつながるとともに、基礎代謝が上がり、太りにくく、ヤセやすい体づくりが期待できます。
逆に腹筋の筋力が落ちると、骨盤が前傾し、腰と背中のラインがゆがんだ「反り腰」の姿勢になってしまい、それが腰痛の原因にもなると言われています。さらに、内臓が正しい位置を維持できず下がり、ぽっこりとお腹が出てしまい、姿勢の悪化へとつながります。その結果、日本人に最も多い「腰痛型肥満」（腰痛を患った肥満型の体型）になってしまうのです。健康的な体で、歳をとってもいつまでも元気でイキイキと過ごすためにも、健康寿命を延ばす方法のひとつとして、持続的に筋肉を鍛えましょう。

今回ご紹介する1日50秒の腹筋トレーニングは、「ホバー」というトレーニングで、腹筋にあるインナーマッスルを鍛えることができます。上の写真は、「ホバー」のスタートの姿勢です。
まず、うつ伏せの状態から、足を骨盤と同じ幅に開きます。足を骨盤幅より大きく、もしくは小さく開くと、鍛えたい部分と違う部分に力が入ってしまうので、注意しましょう。次に、肩の真下にひじがくるように体を起こし、拳をしっかり地面につけ、目線は下向きに。そして、つま先をしっかり立てます。

続いて、先ほどのスタートの状態から3秒かけて、お尻を浮かせます。4秒目で上の写真のような体勢になります。腰からお尻、くるぶしまで一直線になるイメージで、7秒間キープしてください。7秒たったら、リラックスして先ほどのスタートの姿勢に戻します。この1セットが10秒です。これを1日5セット、計50秒の運動を行います。
1、2セットは完璧にできても、段々と疲れが出て、3セット目からフォームが崩れてくる方が多いです。その際、首や肩、腕や足など、疲労を感じるところが、自分の弱みと言えます。例えば、腰が痛くなった方は、普段の姿勢の悪さから腰に負担をかけているかもしれないので、姿勢を正しく保つなど、きちんとケアをしてあげましょう。

ここからは、NG例を3つご紹介します。間違った場所に負担がかからないように注意しましょう。
上の写真のように、背中が反ると、お腹の力が抜けてしまい、腰が痛くなってしまう可能性があります。

ひじの位置が肩より下がると、腹筋よりも腕にかかる負担が大きくなってしまいます。

頭を起こすと、首を痛めてしまうので、目線は下向きに固定しましょう。

いかがでしたか？腹筋を鍛えると言うと、きついトレーニングでウエストを引き締めて、スタイルアップを目指すというイメージを持つ方が多いと思います。ですが、腹筋は、スタイルアップはもちろん、体のゆがみを改善したり、リンパの流れを良くしたりと、健康的な日常生活を送るためにも必要な筋肉です。1日たったの50秒で、準備する道具もなく、簡単に始められる「ホバー」のトレーニングをぜひ試してみてください！