みなさん、こんにちは。今回、編集部がピックアップするのは、太らないための体質改善方法です。年末になると、忘年会や人と会う機会が増えますよね。そこで、寒くて栄養を溜め込みやすい時期だからこそ、太らないために意識してほしい基本的な栄養素についてご紹介します。また、体づくりのプロであるヨガインストラクターの松元理美さんから、家でも簡単に実践できる冷え性改善について伺いました。

女性はホルモンバランスの変化や体調によって、体がむくみやすい、お腹が張るなど、体に影響がでることがあります。ですから、太りにくい食材を積極的に摂取しても、体調により効果が出にくいことが多くあります。そうした体調や体質等によって効果に違いはありますが、まずは基本的な栄養素について学び、日々の食事の改善を心がけましょう。
栄養素は大きく分けると、脂質、糖質（炭水化物）、タンパク質の３つに分かれます。例えば、脂質には常温で液体の油と、バター、マーガリンのように常温で固体の脂があります。糖質には白いご飯や麺類（パスタやカップ麺）、粉類、スナック菓子などがあります。タンパク質は鶏肉や豚肉、牛肉などの肉類、鮭、マグロやイカなどの魚介類、卵、豆腐、納豆などの大豆製品、牛乳やヨーグルトなどの乳製品が挙げられます。中でも余剰分が体脂肪に変わりやすいのが、脂質と糖質です。タンパク質は余剰分が体外に排出されやすく、体脂肪に変わりにくい性質があります。さらに、糖質、脂質に比べると、消化吸収の過程で消費されるカロリーの割合が高いため、タンパク質は三大要素の中でも最も太りにくい食べ物ということになります。
栄養素について理解していても、日々忙しくて毎日の食事に気を遣うのは大変という皆さんにオススメなのは、以前の記事で紹介した『vol.8身体を内から整えるファスティングと食事～後編～「手軽に始める週末ファスティング」』です。無理なく体を整える方法がぎゅっと詰まっていますので、ぜひ、参考にしてみてください。

食事コントロールで見落としがちなポイントは“味付け”です。低糖質で太りにくい食べ物を食べていても、味付けの仕方で糖質が増えてしまうケースが多くあります。中でも、糖質を多く含む調味料は、白いコショウ、みりん、練りからし、米味噌、ウスターソース、トマトケチャップ、濃口しょうゆ（市販の納豆に付属されているしょうゆも）、カレー粉です。このように、使用頻度の高い調味料には意外と多くの糖質が含まれています。食材を選ぶことに加え、味付けの工夫が実はとても重要となってくるのです。
また、加工品では、ドレッシングやめんつゆにも糖質が含まれているケースがありますので、注意が必要です。商品の裏面、または底面に記載されている原材料の欄をチェックしてみてください。よく聞いたことがないような言葉＝食品添加物の可能性が高いです。自分で料理を作る、または選ぶ際は、味付けに注意すると良いかもしれません。

ここからは、ヨガインストラクターの松元理美さんに伺った、「痩せやすい体づくり」についてご紹介します。
「多くの女性が体の冷え、低体温に悩まされています。ヨガレッスンにいらっしゃる方も、冷えからくる頭痛や肩こり、生理痛など慢性的な症状の改善を目指して参加される方もいらっしゃいます。まず、痩せやすい体の条件は、寝起きの体温が37度を超えていることです（平均36.5度くらいの方が多いです）。体温が低いと、脂肪も付きやすく、内臓が機能しづらいため、消化吸収の状態も悪くなります。そのためには、体を冷やす行動をなるべく避けることが大事です。」
そこで今回は、4つの“首”＝首、手首、足首、お腹（くびれ）を温めることで、簡単に体全体を温める方法をご紹介します。首、手首、足首は皮膚が薄いので、温めると動脈が温まり、体がポカポカしてきます。首や足首には冷えを改善するツボがたくさんあります。逆を言えば、これらの“首”を冷やしてしまうと、寒さが体の芯まで伝わり、内臓まで冷やしてしまうことになります。お腹の場合は、腰骨のでっぱり部分を冷やさないようにしましょう。お風呂に浸かることは大事ですが、家にいるときは、レッグウォーマーや腹巻を愛用しましょう。これらは冬場だけ使うものだとは思わず、家では年中身につけるくらいの意識をしてほしいですね。もしアイテムがない場合でも、首をゆっくり回す、手をグーパーする、足首を伸ばすなど、軽い運動をするだけでも血流がよくなり体が温かくなります。

健康や美容に良いと、朝食の定番となっているスムージーやヨーグルトは、内臓を冷やす原因になっていることもあります。朝、最初に口にするものを温かいものに置き換えるだけでだいぶ変わります。人肌に温めた白湯やはちみつレモンなどがオススメです。胃腸は冷えやすいので、朝食の習慣がない人も、温かい物を飲んでから出かけることをオススメします。冷えは女性の大敵と言いますが、冷えが原因で、落ち込む、覇気がないなどのメンタル面やアレルギーなど体の症状に影響があるほどなので、体はとにかく温めて損はないでしょう。ご自身のライフスタイルに合わせた方法で、手軽に毎日の生活に取り入れられることから始めてみてください！